01.06.206 15:56
Yaşlanma doğal bir süreç olsa da, vücudun yaşlanma hızını yansıtan bazı biyolojik göstergeler yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarından etkilenebiliyor. Avustralya’da gerçekleştirilen yeni bir araştırma, yalnızca dört haftalık beslenme değişikliğinin 65-75 yaş arasındaki bireylerde biyolojik yaşla ilişkili bazı göstergelerde dikkat çekici değişimlere yol açabileceğini gösterdi.
Hepimizin takvim yaşı aynı hızda ilerliyor. Ancak vücudun gerçek durumu, her zaman nüfus cüzdanındaki yaşla aynı şeyi söylemiyor. Bilim insanları bu yüzden son yıllarda “biyolojik yaş” kavramına daha fazla odaklanıyor.
Biyolojik yaş; kolesterol, insülin, iltihap göstergeleri ve benzeri biyobelirteçler üzerinden vücudun ne kadar yıprandığını anlamaya çalışan bir ölçüm olarak görülüyor.
1 Ay boyunca 104 kişi incelendi
Sidney Üniversitesi tarafından yürütülen yeni araştırmada 65-75 yaş aralığındaki 104 kişi incelendi. Katılımcılar 4 hafta boyunca farklı beslenme programlarına ayrıldı.
Araştırmanın dikkat çeken tarafı, değişimin çok kısa sürede gözlenmesiydi. Çünkü yaşlanma denince çoğu insanın aklına yıllar içinde oluşan etkiler geliyor. Bu çalışmada ise 1 aylık beslenme müdahalesi sonrası bazı biyolojik yaş göstergelerinde düşüş saptandı.
Araştırmacılar katılımcıların vücudundaki değişimi tek bir değere bakarak ölçmedi. Bunun yerine kolesterol, insülin ve C-reaktif protein gibi 20 farklı biyobelirteç birlikte değerlendirildi.
Bu biyobelirteçler vücudun metabolik durumu, iltihap seviyesi ve genel fizyolojik dayanıklılığı hakkında fikir verebiliyor. Yani araştırma, “kişiler gençleşti” demekten çok, vücutlarında yaşlanmayla ilişkili bazı göstergelerin değiştiğini söylüyor.
Katılımcılar 4 ayrı beslenme grubuna ayrıldı. Bu grupların 2’si omnivor, yani hem hayvansal hem bitkisel protein içeren diyetlerden oluştu. Diğer 2 grup ise yarı vejetaryen olarak düzenlendi.
Tüm gruplarda proteinin toplam enerjideki payı yüzde 14 olarak belirlendi. Ancak protein kaynağı, yağ oranı ve karbonhidrat oranı gruplara göre farklılaştırıldı.
Omnivor beslenme grubu güvenli sonuç
Araştırmada en güçlü istatistiksel güvenle sonuç veren grup, yağ oranı daha düşük ve karbonhidrat oranı daha yüksek omnivor beslenme grubuydu.
Bu grupta enerjinin yüzde 14’ü proteinden, yüzde 28-29’u yağdan, yüzde 53’ü ise karbonhidrattan geldi. Yani sonuç, “karbonhidrat tamamen zararlı” düşüncesini de tek başına doğrulamıyor. Burada asıl mesele, karbonhidratın türü ve genel beslenme düzeni.
Araştırmaya göre hayvansal protein ya da toplam yağ oranını azaltan gruplarda biyolojik yaş göstergelerinde düşüş görüldü. Buna karşılık, katılımcıların başlangıçtaki beslenmesine en çok benzeyen yüksek yağlı omnivor grupta anlamlı bir değişim saptanmadı.
Bu sonuç, özellikle ileri yaşlarda küçük beslenme ayarlarının bile vücuttaki bazı ölçülebilir işaretleri etkileyebileceğini düşündürüyor.
Çalışmada yarı vejetaryen gruplarda proteinin yüzde 70’i bitkisel kaynaklardan geldi. Bu, etin tamamen bırakılması anlamına gelmiyor; ancak baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve diğer bitkisel kaynakların daha fazla yer tuttuğu bir model anlamına geliyor.
Sağlıklı beslenmede baklagillerin önemi
Genel beslenme rehberleri de fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagillerin hem protein hem lif açısından önemli seçenekler olduğunu vurguluyor.
Bu araştırma “eti tamamen bırakın” sonucu çıkarmıyor. Çalışmanın söylediği şey daha sınırlı: Hayvansal protein ya da yağ oranı azaltıldığında bazı biyolojik yaş göstergelerinde olumlu değişimler görülebilir.
Uzmanların genel önerisi de daha dengeli: İşlenmiş etleri azaltmak, yağsız etleri tercih etmek, balık, baklagil, yumurta ve süt ürünleri gibi kaynakları dengeli kullanmak.
İşlenmiş etten uzak durmak daha sağlıklı
Sağlıklı beslenme önerilerinde en sık vurgulanan noktalardan biri işlenmiş et tüketimini sınırlamak. Salam, sosis, sucuk, pastırma ve benzeri ürünler hem tuz hem doymuş yağ açısından günlük beslenmede kolayca sınırı aşırabiliyor.
Bu nedenle ileri yaşlarda sadece “ne kadar protein alıyorum?” sorusu değil, “proteini nereden alıyorum?” sorusu da önem kazanıyor.
Yağ tamamen zararlı değil
Araştırmada yağ oranı önemli görünse de yağın tamamını düşman ilan etmek doğru değil. Vücudun bazı vitaminleri kullanabilmesi için yağa ihtiyacı var.
Burada asıl ayrım, yağın türünde ortaya çıkıyor. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, kuruyemiş ve tohumlar gibi doymamış yağ kaynakları; tereyağı, iç yağ, yüksek yağlı işlenmiş ürünler ve fazla doymuş yağ içeren besinlerden daha sağlıklı seçenekler olarak öne çıkıyor.
Daha bitkisel ağırlıklı beslenmenin önemli avantajlarından biri de lif alımını artırması. Lif; bağırsak sağlığı, tokluk hissi ve kan şekeri kontrolü açısından önemli bir destek sağlayabiliyor.
Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, mercimek, nohut, kuru fasulye ve bezelye gibi besinler bu açıdan öne çıkıyor. İleri yaşlarda bağırsak düzeni ve metabolik sağlık için bu grup daha da değerli hale geliyor.
İleri yaşta protein azaltılırken dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var: Kas kaybı. Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas gücü azalabiliyor. Bu nedenle “hayvansal proteini azalttım” diyerek toplam proteini yetersiz bırakmak doğru değil.
Daha sağlıklı yaklaşım, proteini tamamen kısmak yerine kaynakları çeşitlendirmek. Baklagiller, yoğurt, yumurta, balık, yağsız et, kuruyemiş ve uygun bitkisel proteinler dengeli şekilde kullanılabilir.
Egzersiz yapmanın önemi de büyük
Beslenme tek başına mucize yaratmaz. İngiliz Diyetetik Derneği, ileri yaşlarda kas, kemik ve eklem sağlığı için besleyici bir diyetle birlikte hareketin de önemli olduğunu vurguluyor.
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite, denge egzersizleri ve uzun süre hareketsiz kalmamak ileri yaş sağlığı için güçlü destekler arasında yer alıyor. Yani tabaktaki değişim, günlük hareketle birleştiğinde daha anlamlı hale geliyor.
Araştırmacılar bu bulguların umut verici olduğunu ancak kesin sonuç anlamına gelmediğini belirtiyor. Çalışma 4 hafta sürdü ve katılımcılar belirli sağlık kriterlerine göre seçildi.
Bu nedenle sonuçların uzun vadede hastalık riskini azaltıp azaltmadığı, farklı yaş gruplarında aynı etkinin görülüp görülmeyeceği ve biyolojik yaş göstergelerindeki değişimin kalıcı olup olmadığı henüz bilinmiyor.
Bu araştırmanın en önemli mesajı şu: Yaş ilerledikten sonra da beslenme değişiklikleri vücutta ölçülebilir etkiler yaratabilir. Ancak bunu “4 haftada gençleşme reçetesi” gibi okumamak gerekiyor.
Daha az işlenmiş et, daha fazla baklagil, ölçülü sağlıklı yağ, lifli karbonhidratlar, yeterli protein ve düzenli hareket; ileri yaşta sağlığı destekleyen daha gerçekçi ve güvenli bir yol sunuyor. Özellikle kronik hastalığı olanların veya ilaç kullananların ise beslenme değişikliğini doktor ya da diyetisyenle planlaması gerekiyor.
Fotoğraflar: iStock
