24.04.2026 20:43
Uzun yaşam ve koruyucu tıp üzerine çalışan Dr. Julie Chen, sağlıklı yaş almanın karmaşık formüllerden değil, düzenli alışkanlıklardan geçtiğini söylüyor. Uykuya öncelik veren, güç antrenmanını ihmal etmeyen ve beslenmesini bilinçli şekilde planlayan Chen, her gün olmasa da çoğu gün uyguladığı 4 temel alışkanlığı paylaştı.
Uzun yaşam ve koruyucu tıp üzerine çalışan Dr. Julie Chen, sağlıklı yaş almanın karmaşık formüllerden değil, düzenli alışkanlıklardan geçtiğini söylüyor. Uykuya öncelik veren, güç antrenmanını ihmal etmeyen ve beslenmesini bilinçli şekilde planlayan Chen, her gün olmasa da çoğu gün uyguladığı 4 temel alışkanlığı paylaştı.
Uykunun önemi
Dr. Chen’e göre sağlıklı yaş almanın temelinde, vücudu yıllar boyunca destekleyen sürdürülebilir günlük alışkanlıklar yer alıyor. Son 10 yıldaki çalışmaları ve gözlemleri, onu bazı rutinlere daha da sıkı bağlamış durumda. Bu rutinlerin başında ise uyku geliyor. Chen, kaliteli uykunun hem beyin sağlığı hem de kalp-damar sistemi açısından kritik öneme sahip olduğunu vurguluyor. Bu nedenle, çoğu gece 7 ila 8 saat uyumayı hedefliyor.
Uykuya verdiği önem bununla da sınırlı değil. Horlama ya da fazla kilo gibi tipik risk faktörleri taşımamasına rağmen uyku apnesi açısından test yaptırdığını söylüyor. Önce evde, ardından klinikte yapılan değerlendirmelerle içinin rahat ettiğini anlatıyor. Chen’e göre sağlık konusunda tahmin yürütmek yerine mümkün olduğunda ölçmek ve kontrol etmek önemli. Çünkü bazı sorunlar belirti vermeden de ilerleyebiliyor.
En az 45 dakika egzersiz
Dr. Chen’in vazgeçmediği bir diğer alışkanlık ise egzersiz. Haftanın 6 sabahı, en az 30, mümkünse 45 dakika antrenman yapmayı hedefliyor. Programında hem kardiyo hem de kuvvet çalışmaları yer alıyor. Genellikle güne kondisyon bisikleti ya da koşu bandında yaklaşık 20 dakikalık bir kardiyo ile başlıyor, ardından karın, bacak ve kol kaslarını çalıştıran hareketlere geçiyor. Özellikle birden fazla kas grubunu aynı anda devreye sokan bileşik egzersizleri tercih ediyor.
Örneğin squat hareketini omuz üstü itişle birleştirmek ya da plank pozisyonunda kollar ve karın bölgesini birlikte çalıştırmak, onun sevdiği egzersizler arasında yer alıyor. Chen, gençlik yıllarında daha çok kardiyo yaptığını, düzenli olarak yaklaşık 10 ila 11 kilometrelik koşulara çıktığını söylüyor. Ancak yaş aldıkça kas kütlesinin korunmasının daha önemli hale geldiğini fark ettiği için kuvvet antrenmanına daha fazla ağırlık vermeye başladığını anlatıyor.
Sebze meyve ağırlıklı beslenme
Beslenme tarafında ise temel yaklaşımı çeşitlilik. Dr. Chen, mümkün olduğunca farklı besinler tüketmeye çalıştığını ve öğünlerini döndürerek planladığını söylüyor. Sıklıkla fırın tavuk, ızgara somon ya da karides gibi protein kaynaklarını tercih ediyor. Bunların yanına ise karışık yeşillikler, kabak, brokoli, karnabahar, salatalık ve renkli biber gibi sebzeler ekliyor. Ona göre vücudun kendini onarması ve güçlü kalması için doğru beslenme zemini şart.
Özellikle sebze tüketiminde “gökkuşağı gibi beslenme” yaklaşımını benimsiyor. Yani tek tip sebzeye yüklenmek yerine farklı renklerde sebzeleri sofraya taşımaya çalışıyor. Bunun nedeni ise lif alımını artırmak ve iltihaplanmayla ilişkili süreçleri dengelemeye yardımcı olmak. Chen, sadece tek bir salata türüne bağlı kalmanın yeterli olmadığını düşünüyor. Farklı sebzeler, vücuda farklı besin öğeleri kazandırıyor.
B ve D vitamini takviyeleri
Chen, kan değerlerini düzenli olarak takip ettirdiğini ve ihtiyaç duyduğunda B ve D vitamini gibi takviyelere başvurduğunu belirtiyor. Ona göre modern gıda üretiminde zaman zaman raf ömrü ve görsellik, besin yoğunluğunun önüne geçebiliyor; bu da bazı kişilerde eksikliklere yol açabiliyor. Bu nedenle, gerekli durumlarda takviyelerle destek sağlanabileceğini ifade ediyor. Ancak bu yaklaşımın mutlaka kişiye özel olması gerektiğinin altını çiziyor. Takviye kullanımının herkes için otomatik bir alışkanlık olarak görülmemesi gerektiğini özellikle vurguluyor.
Dr. Chen’in çoğu gün uyguladığı bir başka alışkanlık ise aralıklı oruç. Genellikle akşam 21.00’den ertesi gün 14.00’e kadar bir şey yemediğini söylüyor. Bu yöntemin herkese uygun olmadığını özellikle vurguluyor. Özellikle yeme düzeniyle ilgili sorun yaşamış kişiler için dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor. Yine de kendi deneyiminde bu sistemin enerji düzeyine ve vücudundaki iltihap hissinin azalmasına yardımcı olduğunu ifade ediyor.
Oruç süresince bol su içen ve yeşil çay tüketen Chen, bunun gün içine yayılan daha dengeli bir enerji sağladığını düşünüyor. Yeşil çayın beyin ve kalp sağlığı açısından olumlu etkileriyle ilişkilendirildiğini de hatırlatıyor. Ancak kafeine hassasiyeti olanlar ya da ritim bozukluğu öyküsü bulunanlar için doktor görüşünün önemli olduğunu söylüyor. Chen’in verdiği ana mesaj ise net: Sağlıklı yaş almak için kusursuz olmak gerekmiyor. Düzenli uyku, hareket, bilinçli beslenme ve sürdürülebilir küçük alışkanlıklar, uzun vadede büyük fark yaratabiliyor.
